Hafızayı güçlendirmeye ve dikkat eksikliğine büyük faydası olan Omega 3, çoklu yağlar arasında bulunur. Vücudun düzgün çalışması için son derece mühim olan Omega 3 yağ asitleri, doğru besinlerden düzenli olarak yeterli oranda alınması gereken bir yağdır. İnsan sağlığı için günlük olarak Omega 3 alınması gerekir. Sağlıklı bir insan 500 – 1000 mg Omega 3 almalıdır. Balığın Omega 3 tarafından oldukça zengin olduğu herkesçe bilinen bir gerçektir. Peki, balık dışında hangi besinler Omega 3 içerir? İşte cevabı.
Balık dışında hangi besinlerde Omega 3 bulunur?
Keten tohumu
Bir yemek kaşığı keten tohumunun 1800 mg bitkisel Omega 3 yağ asidi (ALA) içermesi nedeniyle keten tohumu sıklıkla tüketilmesi gereken bir besindir. Keten tohumunun barındırdığı Omega 3, bir günlük Omega 3 ihtiyacının tümünü karşılar. Keten tohumu ve keten tohumu yağı, bu anlamda oldukça faydalı ve tüketimi şart olan besinlerdir. Omega 3 açısından en zengin besinlerden olan keten tohumu, aynı zamanda çok iyi bir E vitamini deposudur. Lif ve protein yönünden de oldukça zengin bir besin olan keten tohumu, cilt sağlığından iltihaplanmaya kadar pek çok önemli konuda tedavi edici bir besindir. Keten tohumunun günlük olarak 30 gram tüketilmesi gerekir. Sindiriminin kolay olması açısından keten tohumunu tüketilmeden önce ezilmelidir.
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, keten tohumuna dair “Hayvansal değil de bitkisel Omega-3 zengini besinlerden faydalanmamız da mümkün. Bu amaçla bizim kültürümüzde zaten var olan keten tohumu ve yağından, kenevir tohumu ve yağından, ceviz ve yağından, son yıllarda batıda çok moda olan kinoa tohumu ve yağından da istifade edebiliriz.” ifadelerini kullanmıştır.
Keten tohumunun besin değerleri
Besin Değeri | 100 gramda | 1 Su Yemek Kaşığı (15 g) | 100 gram için günlük % değer* |
---|---|---|---|
Kalori | 454 kcal | 68.1 kcal | % 22.7 |
Karbonhidrat | 3.44 g | 1.0 g | % 1.1 |
Lif | 35.1 g | 5.3 g | % 140.2 |
Protein | 18.1 g | 2.7 g | % 36.1 |
Yağ | 33.1 g | 5.0 g | % 50.9 |
Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
A Vitamini | 80.0 IU | 12.0 IU | % 1.6 |
C Vitamini | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
Potasyum | 682.0 mg | 102.3 mg | % 19.5 |
Kalsiyum | 188.0 mg | 28.2 mg | % 18.8 |
Demir | 6.1 mg | 0.9 mg | % 33.7 |
Chia tohumu
Chia tohumunun 2 yemek kaşığı tüketimi, 5 gram Omega 3’ün vücuda alınmasını sağlar. Omega 3 yağ asitlerine sahip olan Chia tohumu, amino asit, manganez, kalsiyum ve fosfor açısından da son derece zengin bir besindir. Kalp ve göz sağlığını korumayı sağlayan Chia tohumunu da düzenli olarak tüketmek gerekmektedir.
Chia tohumunun besin değerleri
Besin Değeri | 100 gramda | 1 Çorba Kaşığı (10 g) | 100 gram için günlük % değer* |
---|---|---|---|
Kalori | 486 kcal | 48.6 kcal | % 24.3 |
Karbonhidrat | 42.0 g | 4.2 g | % 14.0 |
Lif | 34.4 g | 3.4 g | % 137.6 |
Protein | 16.5 g | 1.6 g | % 33.0 |
Yağ | 30.7 g | 3.1 g | % 47.2 |
Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
A Vitamini | 0.0 IU | 0.0 IU | % 0.0 |
C Vitamini | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
Potasyum | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
Kalsiyum | 630.0 mg | 63.0 mg | % 63.0 |
Demir | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
Ceviz
Omega 3 yağ asitleri, manganez ve E vitamini açısından son derece önemli bir besin olan ceviz, beyin ve bağırsak sağlığı için gereklidir. Doktorlar tarafından günlük olarak 4-5 adet ceviz tüketimi tavsiye edilmektedir. Kalp krizlerinin en önemli nedenlerinden bir tanesi olan kan pıhtılaşmasını da önleyen ceviz, kan dolaşımının düzenlenmesini sağlar. Ceviz ayrıca Omega 3 içermesi nedeniyle kalp krizi riskini en aza indirir. Dr. Ender Saraç, “Omega 3’ü bol miktarda içeren ceviz şeker hastalığında da yararlıdır. Akşamdan suya koyulan bir cevizi sabah kalkınca suyunu içip yerseniz kolesterolünüzü dengelemeye yardımcı olur” demiştir.
Cevizin besin değerleri
Besin Değeri | 100 gramda | 1 Avuç (25 g) | 100 gram için günlük % değer* |
---|---|---|---|
Kalori | 654 kcal | 163.5 kcal | % 32.7 |
Karbonhidrat | 13.71 g | 0.3 g | % 4.6 |
Lif | 6.7 g | 1.7 g | % 26.8 |
Protein | 15.2 g | 3.8 g | % 30.4 |
Yağ | 65.2 g | 16.3 g | % 100.3 |
Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
A Vitamini | 20.0 IU | 5.0 IU | % 0.4 |
C Vitamini | 1.7 mg | 0.4 mg | % 2.8 |
Potasyum | 441.0 mg | 110.3 mg | % 12.6 |
Kalsiyum | 98.0 mg | 24.5 mg | % 9.8 |
Demir | 2.9 mg | 0.7 mg | % 16.2 |
Ispanak
1 porsiyon ıspanakta tam 704 mg Omega 3 bulunmaktadır. Ciddi anlamda yüksek bir değer içerdiğinden ıspanak da Omega 3 almak isteyenlerin tüketmesi gereken bir gıda olarak öne çıkar. Kalori açısından oldukça düşük olan ancak besleyici niteliği de bir o kadar yüksek olan ıspanak, E vitamini açısından da dikkate alınması gereken bir sebzedir. Göz ve kalp sağlığı için önemli bir besin olan ıspanak da tüketilmesi önem teşkil eden bir gıdadır.
Ispanağın besin değerleri
Besin Değeri | 100 gramda | 1 Porsiyon (175 g) | 100 gram için günlük % değer* |
---|---|---|---|
Kalori | 76 kcal | 133.0 kcal | % 3.8 |
Karbonhidrat | 5.71 g | 10.0 g | % 1.9 |
Lif | 2.4 g | 4.2 g | % 9.6 |
Protein | 2.5 g | 4.5 g | % 5.1 |
Yağ | 4.6 g | 8.1 g | % 7.1 |
Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
A Vitamini | 576.1 IU | 1008.1 IU | % 11.5 |
C Vitamini | 41.5 mg | 72.5 mg | % 69.1 |
Potasyum | 524.9 mg | 918.6 mg | % 15.0 |
Kalsiyum | 99.5 mg | 174.1 mg | % 9.9 |
Demir | 3.2 mg | 5.5 mg | % 17.6 |
Barbunya
Omega 3 yağ asitlerini yoğun bir şekilde içeren barbunya, protein, lif ve antioksidanlar yönünden son derece zengin bir gıdadır. Kolon kanseri riskini azaltan, kan şekerini düzenleyen ve kilo kontrolünü sağlayan barbunya, bu faydaları açısından tüketimi önemli olan bir besindir.
Barbunyanın besin değerleri
Besin Değeri | 100 gramda | 1 Porsiyon (170 g) | 100 gram için günlük % değer* |
---|---|---|---|
Kalori | 155 kcal | 263.5 kcal | % 7.8 |
Karbonhidrat | 25.14 g | 43.0 g | % 8.4 |
Lif | 9.8 g | 16.7 g | % 39.3 |
Protein | 9.3 g | 15.8 g | % 18.6 |
Yağ | 2.2 g | 3.7 g | % 3.4 |
Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
A Vitamini | 523.6 IU | 890.2 IU | % 10.5 |
C Vitamini | 14.3 mg | 24.3 mg | % 23.9 |
Potasyum | 618.9 mg | 1052.0 mg | % 17.7 |
Kalsiyum | 66.4 mg | 112.9 mg | % 6.6 |
Demir | 3.4 mg | 5.8 mg | % 18.9 |
Brüksel lahanası
Lifler, K vitamini ve antioksidan açısından yüksek değerde bir besin olan Brüksel lahanası, Omega 3 yönünden de oldukça zengin bir besindir ve mevsiminde düzenli bir şekilde tüketilmelidir.
Brüksel lahanasının besin değerleri
Besin Değeri | 100 gramda | 1 Porsiyon (150 g) | 100 gram için günlük % değer* |
---|---|---|---|
Kalori | 36 kcal | 54 kcal | % 1.8 |
Karbonhidrat | 3.29 g | 5.0 g | % 1.1 |
Lif | 4.4 g | 6.6 g | % 17.6 |
Protein | 4.5 g | 6.7 g | % 8.9 |
Yağ | 0.3 g | 0.5 g | % 0.5 |
Kolesterol | 0.0 mg | 0.0 mg | % 0.0 |
A Vitamini | 75.0 IU | 112.5 IU | % 1.5 |
C Vitamini | 112.0 mg | 168.0 mg | % 186.7 |
Potasyum | 387.0 mg | 580.5 mg | % 11.1 |
Kalsiyum | 31.0 mg | 46.5 mg | % 3.1 |
Demir | 1.1 mg | 1.6 mg | % 6.1 |